Nutrición en el deporte: Plan de alimentación en nadadores

Nutrición en el deporte 

PLAN DE ALIMENTACIÓN EN NADADORES Aplicación de mejoras e identificación de características 

Introducción

Las actividades que realiza un nadador requiere de una dieta de hasta 6000 kcal, pero que puede variar dependiendo de la intensidad y duración de la misma. Los carbohidratos serán la mayor fuente de energía en la dieta de un deportista, pero un equilibrio entre la ingesta calorica de todos los macronutrientes.

Plan de alimentación en nadadores, aplicar mejoras  e identificar las características.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes:

 40% hidratos 

 30% proteínas 

 30% grasas.

Evita los hidratos de carbono sencillos procedentes de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.

Si tus entrenamientos son de resistencia a intervalos, come 2 horas antes del entrenamiento y si vas a doblar entreno o a hacer una sesión más larga, puedes consumir 30-60 g HC/hora mediante un gel o bebida deportiva que puedes tomar en la transición de seco a mojado o viceversa.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.

Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Hidratación de los nadadores

Debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Es un error común pensar que al estar en la piscina no te deshidratas. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales. 

Dieta para nadadores

En tu dieta para nadadores la planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Nunca hagas ejercicio en ayunas. Intenta realizar 5 comidas al día. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para nadadores, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la prueba. 

Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos.

Mejoras del plan de alimentación:

El plan de alimentación en el ejemplo de arriba, es de manera muy general, en el que se nos brinda un menú en base a ciertos porcentajes recomendados de ingesta de macronutrientes, pero se requiere de un plan que sea personalizado, basándonos en el tipo de entrenamientos, duración, intensidad, y tiempo de competición en la que se participará

Sabemos que debe existir un balance calórico, entre las calorías que se consumen y las que se gastan. El entrenamiento se encuentra entre un punto intermedio, en el cuál al realizar actividad física, existen un mayor déficit calórico, que debe de ser compensado por un mayor consumo de calorías, que en su mayoría sea aportado por los hidratos de carbono. Es importante determinar el MET (equivalentes metabólicos necesarios para la realización de una actividad).

En un nadador requerirá de aprox, 10 Mets y  en base a eso se realiza el cálculo de calorías consumidas por minuto con la siguiente formula: Kcal/MIN= mets x 0,0175 x peso (kg)

La distribución de los macronutrientes es de H.C= 60/65%, Lípidos 30%, proteínas 12-15% que aporte aprox, 1.23 g/kg/día.

 Conclusiones

Se deben de garantizar los aportes necesarios para un deportista de todos los macronutrientes que le proveerán energía, así como rendimiento en sus competencias. Es importante realizar algunas recomendaciones como la realización de 3 a 6 comidas por día, que esta no sean copiosas, un buen aporte de proteína para evitar la pérdida de masa magra.

Referencias:

Unadm (s,f) Nutrición y deporte. Consultado el 23 de octubre del 2019, de: https://unadmexico.blackboard.com/bbcswebdav/institution/DCSBA/Bloque%202/NA/07/NNDE_280119/U1/descargable/U1_NNDE_250119.pdf

Elia Salinas (3 junio 2018) Dieta y nutrición para nadadores? Entrenamiento y competiciones. Consultado el 23 de octubre del 2019, de: https://www.nutriresponse.com/blog/dieta-y-nutricion-para-nadadores/